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  • Sara Strufaldi

Come funziona l’Ansia:5 strategie per renderla tollerabile e imparare a fronteggiarla


L’ansia cronica, in Italia, secondo i dati Istat relativi all’anno 2018, è seconda solo alla depressione.

Si stima che il 7% della popolazione oltre i 14 anni (3,7 milioni di persone) abbia sofferto nell’anno, di disturbi ansioso-depressivi.

Al crescere dell’età aumenta la prevalenza dei disturbi (dal 5,8% tra i 35-64 anni al 14,9% dopo i 65 anni). Rispetto agli uomini, le donne risultano più soggette a questi disturbi che si acutizzano oltre i 65 anni di età.

Inoltre, in seguito al periodo di emergenza sanitaria che ancora stiamo vivendo è presumibile che le ansie specifiche, ad esempio quella da contagio, siano in aumento e che le situazioni preesistenti, come ci dicono le ricerche, si siano aggravate.

La parola Ansia è diventata ormai di uso comune e pare che tutti ne soffrano e ognuno abbia i suoi rimedi. Essa viene spesso usata per descrivere il nervosismo temporaneo o la paura che proviamo di fronte ad esperienze difficili come parlare in pubblico, un esame o un colloquio di lavoro.

L’ansia, si caratterizza come una condizione di tensione che si manifesta con timore, apprensione, attesa, inquietudine e, spesso, con una serie di risposte fisiologiche come tremori, sudorazione, palpitazioni, senso di affaticamento, difficoltà a respirare normalmente.

I dati Istat ci confermano che in Italia, l’ansia è un disturbo molto diffuso, in particolar modo per quanto riguarda l’ansia cronica.

Ma che cos’è l’ansia?

Come si puo’ affrontare l’ansia?

Esistono delle strategie per avere comportamenti meno ansiosi e sentirsi meno equilibriste nella vita?

La buona notizia è che esistono delle strategie efficaci per conoscere e affrontare l’ansia.

Continua la lettura per scoprirlo!


Jon Kabat-Zinn in uno dei suoi libri, ricorre ad una scena del film Starting Over per descrivere l’ansia:

Un uomo e una donna si trovano nel reparto mobili di un grande magazzino, quando lei viene presa da un attacco di ansia. Mentre cerca disperatamente di farla tornare in sé e di aiutarla a ritrovare il controllo, lui si guarda intorno e si accorge di avere attorno una folla di persone attonite. Allora grida:”Presto, qualcuno ha un valium?”. Immediatamente cento mani frugano nelle borsette e nelle tasche dei cappotti.

Questa è l’era dell’ansia. Stress e ansia sono spesso strettamente correlati. Pochi di noi riescono a trascorrere un periodo senza provare, in qualche misura, questa particolare stato d’animo, che si manifesta nei pensieri, nel comportamento, ed è forte anche a livello corporeo.

Questo stato emozionale, viene delineato a livello clinico, e, i brevi momenti o periodi di ansia che assalgono la maggior parte delle persone, non sono paragonabili né per intensità o durata, né per capacità debilitante, a quelli vissuti da chi soffre di un vero e proprio disturbo d’ansia.

Clinicamente si distinguono: Disturbo d’ansia da separazione, Mutismo selettivo, Fobia Specifica, Disturbo d’ansia sociale, Disturbo di panico, Agorafobia, Disturbo d’ansia generalizzato, Disturbo d’ansia da condizione medica, Altro Disturbo d'ansia specifico, Disturbo d'ansia non altrimenti specificato (Manuale Diagnostico e Statistico dei disturbi mentali-2013).

L’ansia è strettamente correlata alla paura ed entrambe sono correlate allo stress: è per questo che dobbiamo considerarla anche da un punto di vista adattivo. Preoccuparsi di cosa potrebbe succedere in futuro puo’ portare ad un pensiero molto creativo e portare alla soluzione di alcuni problemi.

La paura è un’emozione primaria che ci predispone all’azione (attacco o fuga) di fronte ad un pericolo reale.

Esiste anche la possibilità del freezing (congelamento/raggelamento), in cui si assiste al totale “blocco” di fronte a situazioni o eventi ansiosi, per cui non si attacca e non si fugge, ma ci si immobilizza.

In caso di reale e grave pericolo, paura e ansia sono reazioni adattive e servono a proteggerci, quindi sarebbe rischioso eliminarle del tutto.

Le persone che non riescono ad affrontare in maniera adattiva ansia e paure, tendono però, ad utilizzare strategie non adeguate, ricorrendo ad esempio all’aggressività o alla passività e instaurando un “circolo vizioso” che alimenta ansia, paura e stress.

L’ansia si manifesta nei pensieri (sopravvalutare il pericolo, sottovalutare la propria capacità di affrontare il pericolo, sottovalutare l’aiuto a disposizione, eccessiva preoccupazione e catastrofismo); negli stati d’animo (con nervosismo, agitazione, irrequietezza, insicurezza eccessiva, panico); nel corpo (con sudorazione eccessiva, battito cardiaco accelerato, tensioni muscolari, capogiri, disturbi gastro-intestinali) e nel comportamento (evitare situazioni che generano ansia, abbandonare luoghi, situazioni, attività quando sopraggiunge l’ansia, eccessivo perfezionismo e controllo, eccessive misure di protezione).

L’ansia ha delle componenti anticipatorie, funzionando come segnale e svolgendo la funzione adattiva di mettere in guardia, allertare la persona rispetto ad un pericolo reale o ad una situazione pericolosa, e, permettendole di rispondere con modalità che possono evitare tale pericolo (concetto di ansia segnale).

Sono due i comportamenti tipici dell’ansia: evitamento e comportamenti di protezione.

Con il primo tendiamo a procrastinare e rimandare la situazione, il contesto o le persone che ci creano ansia e questo porta ad un sollievo momentaneo, ma a lungo termine alimenta l’ansia legata a quella situazione, contesto o persone/luoghi.

I comportamenti di evitamento non ci consentono di scoprire se effettivamente siamo in grado di fronteggiare la situazione.

Con i comportamenti protettivi mettiamo in campo una serie di misure utili a sentirci protetti e sicuri e che ci evitino di soffrire e provare disagio di fronte alle situazioni che ci rendono ansiosi (esempio controllare più e più volte di avere chiuso la valvola del gas per paura delle perdite o la porta di casa, per paura che entrino intrusi), e, anche questi comportamenti danno sollievo nel breve periodo e peggiorano i comportamenti di ansia nel lungo periodo.

I comportamenti protettivi ci fanno concentrare sul pericolo e rinforzano l’idea che la situazione, il contesto, le azioni, le persone, gli animali eccetera siano altamente rischiosi.

A livello di pensiero l’ansia si puo’ riassumere con la frase “ E se succedesse che…..?”, confermando un anticipazione del futuro basata sulla paura. Solitamente, quando siamo fiduciosi che le nostre capacità di fronteggiare i pericoli siano adeguate, non abbiamo ansia, mentre quando pensiamo che le nostre capacità di affrontarle non siano sufficienti o adeguate, proviamo ansia e paura.

I pensieri legati all’ansia si possono manifestare non solo sotto forma di parole, ma anche di immagini. Alcune volte le immagini sono legate a ricordi spiacevoli e intrusivi, mentre altre volte sono creazioni deliberate della mente.

Alcune persone non hanno idea del perché provano ansia o la provano in situazioni caratterizzate da vaghezza e ambiguità, questo tipo di ansia è collegato al fatto che non abbiamo controllo sugli eventi e la perdita del controllo o la paura do poter perdere il controllo, le porta a percepire ansia.

Adesso che conosci le caratteristiche principali dell’ansia sono sicura che sarai curiosa di scoprire quali sono le migliori strategie per affrontarla.

Prosegui con la lettura e ti parlerò di 5 strategie per fronteggiare l’ansia.



1) Impara a nominare gli stati d’animo: è una cosa che purtroppo a scuola non insegnano e spesso, diamo per scontato di sapere quali stati d’animo stiamo provando in un dato momento e/o di fronte a situazioni, eventi o persone. In realtà spesso, confondiamo gli stati d’animo con i pensieri e e viceversa e ancora più spesso non ascoltiamo i segnali che il nostro corpo ci invia. Uno stato d’animo puo’ essere definito con una sola parola (ansia, depressione, rabbia, dolore, eccitazione, paura, felicità, gratitudine eccetera), mentre un pensiero è composto di più parole e a volte anche immagini.


2) Identifica i tuoi comportamenti di evitamento e di protezione: se provi ansia, è probabile che tu metta in pratica i comportamenti d evitamento e di protezione di cui hai già letto nel corso dell’articolo, identificarli ti permette di esserne consapevole e di accorgerti che determinate situazioni, eventi, persone ma anche pensieri possono metterti nella situazione di provare ansia.


3) Pratica la Mindfulness: la Mindfulness è una “qualità della mente” che puo’ essere allenata esattamente come alleniamo qualunque muscolo del corpo o abilità. La Mindfulness è molto efficace per affrontare l’ansia perché ci permette di acquisire maggiore fiducia nelle nostre capacità di fronteggiare le situazioni, portando attenzione, concentrazione e consapevolezza al momento presente.

Con le pratiche Mindfulness puoi imparare a conoscere e accettare ogni tensione che senti nel corpo e ogni pensiero o emozione che ti attraversa la mente. Non occorre che reagisci in alcun modo sull’ansia: ne devi diventare consapevole, sospendendo il giudizio.

Le pratiche Mindfulness sono efficaci se sperimentate prima nei momenti di serenità, e non solo “al bisogno”. Puoi iniziare con questa semplice pratica che puo’ essere fatta anche all’aperto, sia da sdraiati che da seduti: dopo aver preso posizione, una volta che ti senti stabile e centrata, porta la tua attenzione ai tuoi pensieri. Guarda i pensieri che si presentano, immaginali come nuvole bianche in un cielo azzurro e che passano, una alla volta. Alcune di queste nuvole sono soffici e bianche, altre sono più scure e minacciose. A volte ci sono poche nuvole, altre volte il cielo è completamente coperto di nuvole.

Lascia che tutte queste nuvole passino. Al meglio possibile, cerca di immaginare te stessa come il vasto e spazioso cielo dove tutto cambia, passa ed è in continua evoluzione.


4) Non identificarti con le tue emozioni e i tuoi pensieri: questa più che una strategia a sé stante è un corollario delle pratiche Mindfulness. Con le pratiche impariamo che tutto è in movimento e continuo mutamento, e le emozioni e i pensieri sono come onde nel mare, si formano, passano e danno spazio al formarsi di altre onde. A volte alcune onde sono più grandi di altre e ci sembrano spaventose e insormontabili, ma esattamente come le più piccole, passano. Capire che non sei i tuoi pensieri e le tue emozioni, e che non sei costretta a crederci o a reagire ad essi o addirittura essere schiava dei tuoi pensieri e delle tue emozioni, è una consapevolezza fondamentale. I nostri pensieri spesso si formano con associazioni e processi di reazione caotici e non strutturati, anche se non ci sembra sia così. La mente elabora continuamente contenuti, costruisce immagini e riempie i momenti di inattività (pensa alla quantità di stimoli che la tua mente elabora ogni giorno, ogni ora, ogni minuto!). Pensieri connotati emotivamente tendono a presentarsi molto più spesso di altri, che magari hanno connotazione emotiva più neutra.

Spesso i pensieri sono legati alle emozioni che proviamo ma succede anche il contrario, le emozioni che proviamo creano determinati pensieri: molti dei nostri pensieri e molte delle nostre emozioni sono fantasie piene di giudizi.

Comincia ad esprimerti con “ho una sensazione di ansia” o “in questo momento/situazione/luogo sto provando ansia” piuttosto che “sono ansiosa”, in modo che anche attraverso il linguaggio tu possa iniziare a non identificarti con uno specifico stato d’animo. Tu non sei l’ansia! Sei molto di più! Non è vero?


5) Affronta la tua paura con immagini e fotografie: una celebre frase di Martin Luther King recita “Un giorno la paura bussò alla porta. Il coraggio andò ad aprire e non trovò nessuno”.

Il coraggio presuppone la paura e senza paura non esisterebbe coraggio. Affrontare le tue paure e uscire dalla tua zona di comfort, è una delle strategie migliori per fronteggiare l’ansia.

Sono sicura che penserai che è una banalità ed in effetti è proprio così! Ma come afferma Jon Kabat-Zinn “Alla fin fine affrontare i problemi, è l’unico modo per superarli”.

Potresti fare una scala gerarchica delle tue ansie e paure, partendo dalla peggiore, iniziare a pianificare piccole azioni che ti facciano uscire poco alla volta dalla tua zona di sicurezza, e cominciare a ridurre i comportamenti di evitamento e protezione, riducendo il potere che l’ansia ha su di te.

Se in questo momento le tue paure o ansie sono impossibili da affrontare “di persona” inizia a guardarle “a distanza” attraverso immagini e fotografie e interagisci con loro. Se hai paura di parlare in pubblico ad esempio, puoi prendere una fotografia di un probabile pubblico ed esercitarti a interagire con questo. Usa tutti e 5 i sensi: udito, olfatto, tatto, gusto per immaginarti l’esperienza e prova a registrare l’interazione per poi riascoltarla. Potrebbe essere utile per confrontarti nel futuro con un vero pubblico. Con la fotografia puoi sperimentare tutti “E se succedesse che…? Che vorrai, senza esporti veramente e quindi in una situazione per te sicura e libera dall’ansia (ricordati che è un esercizio, quella platea ti accoglierà a braccia aperte non appena ti sentirai pronta).

Tutte queste strategie non faranno sparire la tua ansia completamente, non esiste nessuna strategia che potrà farlo, riusciranno però, a renderti l’ansia più tollerabile e a fare si che tu riesca a misurarti con le tue capacità in modo da fronteggiare le varie situazioni in cui provi questo stato d’animo così paralizzante che spesso ti accompagna come un’ombra. Sono sicura che con la dose giusta di intenzionalità ce la farai e potrai liberarti dalle catene dell’ansia!

So che questo articolo non è esaustivo dell’argomento e ancora ci sarebbe molto da scrivere riguardo l’ansia. Non sono sicura ti abbia interessato, ma se invece ti è piaciuto, lasciami un feedback, fammi una domanda e perché no! Raccontami qual è la tua paura, le strategie che usi per affrontarla.

Per me la tua opinione è molto importante!

Grazie!

Sara



Bibliografia

-“Vivere momento per momento” (Jon Kabat-Zinn - Tea Edizioni,2012)

-Mindfulness in Psicoterapia (S. Pollak; T.Pedula; R.D.Siegel - Edra Lswr, 2015).

-”Penso dunque mi sento meglio” (D. Greenberg; C.A. Padesky - Edizioni Erickson, 2017)

- “Psichiatria Psicodinamica” (Glenn O. Gabbard - Raffaello Cortina Editore, 2007)

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